뱃살 빼는 최고의 방법 7가지

한 번 찌면 빼기 어려운 뱃살. 마르신 분들도 유독 뱃살만 나와 스트레스받는 분들이 많으신데요. 오늘은 뱃살 빼는 최고의 방법 7가지를 준비했습니다.

 

 

뱃살이 늘면 일상생활을 하는 데에도 불편하지만, 무엇보다도 건강상 문제가 더 심각합니다. 지긋지긋한 뱃살은 왜 늘어나는 것이며, 뱃살을 빼기 위한 식이조절과 운동법, 생활습관에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

뱃살 빼는 최고의 방법

 

 

뱃살이 찌는 이유

복부 비만은 대사증후군을 유발할 수 있어 건강에 치명적입니다. 대사증후군이란 뇌 심혈관 질환, 콜레스테롤, 당뇨, 고혈압 등의 이상 상태를 말합니다. 그렇기 때문에 복부 비만 관리 중요한데 뱃살이 찌는 이유에는 여러 가지가 있습니다.

 

1. 탄수화물 위주의 식사

우리나라는 밥이 주식으로 탄수화물이 많은 비율로 식단이 이루어져 있습니다. 탄수화물은 인슐린 저항성을 증가시켜 지방을 축적에 영향을 주게 됩니다.

탄수화물로 인하여 많은 당이 쌓이게 되면 에너지원으로 사용하기 위해 간과 가까운 복부에 지방을 축적하게 되는 것입니다. 이로 인해 뱃살이 쉽게 찔 수 있으며 잘 빠지지 않아 복부 비만이 일어나게 됩니다.

 

■ 인슐린과 비만이 관계에 대해 자세히 알고 싶다면

2020/10/01 - [건강정보] - 당뇨에 좋은 음식 당뇨증상

당뇨에 좋은 음식 당뇨증상

 

2. 기초대사량 감소

기초대사량은 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 양입니다. 기초대사량이 높을수록 몸에서 쓰이는 에너지양이 많아 살이 찌지 않는 것입니다.

하지만 20대를 기점으로 기초대사량은 매년 감소하게 되는데, 이로 인해 체내 지방이 쌓여 뱃살이 늘어나며 체중이 증가하는 것입니다.

 

3. 성장 호르몬 및 성호르몬의 감소 

나이가 들수록 점점 뱃살이 늘어나고 빼기도 어려운 이유는 성장호르몬과 성호르몬이 감소하기 때문이기도 합니다. 

성장 호르몬은 뼈건강 뿐만 아니라 몸의 근육량과 골밀도, 지방에도 영향을 주는 호르몬입니다. 또한 성호르몬인 에스트로겐과 테스토스테론은 노화와 비만에 영향을 주는데 모두 30대 이후부터 서서히 감소합니다.

 

이런 호르몬의 감소로 나이가 들수록 지방이 분해되는 속도보다 쌓이는 속도가 빨라지게 됩니다. 결국 비만이 되기 쉽고 뱃살이 늘어나기 쉬운 체형으로 변하는 것입니다.

 

 

 

 

뱃살 빼는 음식

비만관리의 첫 걸음은 바로 음식이 아닌가 합니다. 식이조절이 우선으로 이루어져야 살을 효과적으로 뺄 수 있기 때문입니다. 그럼  뱃살 빼는 최고의 방법 음식에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

아보카도

아보카도는 미네랄과 비타민이 풍부하게 포함된 건강 과일입니다. 

항산화 성분인 클루타치온이 들어있으며 항암효과와 염증 예방에도 좋은 식품입니다. 또한 단일 불포화 지방산이 높아 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주며 체중을 감량에도 효과 좋은 과일입니다.

3개월을 꾸준히 아보카도 한 알을 섭취한 결과 내장 지방이 줄어들었다는 연구결과도 있는 만큼, 아보카도는 뱃살을 빼는 도움을 주는 음식입니다.

 

뱃살 빼는 음식

 

토마토

토마토는 슈퍼푸드로 선정될 만큼 비타민과 무기질, 항산화 물질이 풍부하게 함유된 식품입니다.

라이코펜이라는 토마토의 붉은색을 만드는 성분인데 활성산소를 배출시켜주어 노화를 방지합니다. 또한 각종 암을 예방하는 항암효과와 칼륨을 배출시켜 고혈압을 예방해주기도 합니다.

칼로리 또한 낮아 다이어트에도 효과 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

 

 

견과류

불포화 지방산과 아미노산이 풍부하게 들어 있는 견과류는 두뇌 발달에 좋은 식품입니다. 

또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈암, 동맥경화에도 효과가 좋으며 빈혈과 피부건강에도 도움을 줍니다.

견과류는 섬유질이 풍부하고 지방 흡수를 방해하는 영양소를 포함하고 있어 지방을 감소시키고 뱃살을 빼주는 데 효과적입니다.

 

 

뱃살 식이조절

 

물

하루에 8잔 물 마시기 습관, 많이 들어보셨을겁니다. 몸속의 70%가 물로 구성되어 있을 만큼 물은 건강과 면역력을 높이데 굉장히 중요한 역할을 합니다. 물은 인체에서 혈액 순환과정을 돕고 체온조절 및 영양소 운반과 같은 대사과정에 쓰이는 등 다양한 기능을 합니다. 이렇게 물은 몸의 신진대사를 촉진하게 때문에 지방을 분해하고 배출시켜 체중감소에 도움을 주는 것입니다. 우리 몸에 없어서는 안 되는 물, 지방 연소를 위해서라도 규칙적으로 마시는 습관을 들여야겠습니다. 

 

 

 

 

 

뱃살 빼는 운동법 3가지

살을 빼는 데에는 식이조절과 운동은 필수입니다. 따라 하기 쉽고 뱃살을 빼는데 좋은 운동법에 대하여 알아보겠습니다.

 

사이드 크런치

사이드 크런치는 누워서 양 팔과 다리를 번갈아 붙이는 운동입니다. 뱃살 중에 빠지기 힘든 옆구리 체지방을 빼주는 운동으로 옆구리 쪽에 살이 많으신 분들에게 효과적인 운동입니다.

 

사이드 크런치

 

1. 바닥에 똑바로 누운 후, 다리를 굽혀줍니다.
2. 양 손은 귀를 감싸며, 상체를 살짝 들어올려줍니다.
3. 상체를 오른쪽으로 45도 정도 비틀 때, 오른쪽 무릎을 90도로 굽혀 세웁니다
4. 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 팔꿈치가 닿는다는 느낌으로 몸을 비틀어 줍니다.
5. 이때 반대쪽 다리는 쭉 펴줍니다.
6. 반대쪽도 똑같이 비틀어 줍니다.
7. 한 쪽당 10~15회, 2세트 반복해줍니다.

 

 

플랭크

플랭크는 팔꿈치를 바닥에 닿게 한 후 엎드려 버티는 운동법입니다.

플랭크는 뱃살뿐만 아니라 전신운동에 좋은 동작입니다. 몸에 중심이 되는 코어 근육을 강화하기에 좋은 운동으로 꾸준히 하면 근력강화에 효과적입니다.

 

플랭크

 

1. 엎드린 상태로 손목과 팔꿈치를 바닥에 고정합니다.
2. 발은 앞꿈치만 닿은 상태로 몸을 바닥에서 띄어줍니다.
3. 머리부터 발끝까지 일진선이 되게 만들어 주며 복근에 힘을줍니다.
4. 엉덩이가 높이 솟지 않게 자세를 유지하며 버텨줍니다. 

 

플랭크는 바른 자세로 버텨주는 게 중요합니다. 처음에는 10초도 힘들 수 있으나 점차 시간을 늘려가며 운동하면 뱃살을 빼는 데 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

코브라 자세

코브라 자세는 요가의 한 동작으로 척추를 교정하고 균형을 찾는데 효과적입니다. 척추와 허리를 펴주며 복부를 자극하는 동작으로 뱃살 빼는 데도 효과적입니다.

 

요가 코브라 자세

 

1. 엎드린 상태에서 두 다리를 가지런히 붙여줍니다.
2. 팔은 접어 손바닥이 가슴 옆 바닥에 붙을 수 있게 위치시켜줍니다.
3. 숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 펴 상체를 세워줍니다.
4. 머리와 가슴을 뒤로 젖히고 20~30초간 자세를 유지합니다.
5. 배, 가슴 이마의 순서대로 천천히 내려옵니다.

 

코브라 동작시 처음부터 과도하게 허리를 젖히게 되면 근육에 무리가 되므로 할 수 있는 만큼 젖혀주시는 게 중요합니다. 

 

 

뱃살 빼는 최고의 운동법

 

 

뱃살 빼는 생활습관 3가지

드로인 운동 생활화하기

앉아서 보내는 시간이 많으면 뱃살이 찌기 쉬운 체형이 된다는 사실 알고 계신가요?

하지만 대부분 직장인 분들은 8시간 이상을 앉아 보내시고 계십니다. 바쁜 업무에 중간에 스트레칭을 해주는 일도 쉬운 일은 아닙니다.

이럴 때 앉아서 하기 좋은 드로인 운동을 해준다면 뱃살을 빼는데 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

드로인 운동이란?

드로인(draw in)이란 안쪽으로 끌어당긴다는 뜻으로 배에 힘을 준 뒤, 복식호흡을 하는 간단한 운동법입니다. 방법은 아래와 같습니다.

 

1. 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼줍니다.
2. 뱃가죽이 등에 붙는다는 느낌으로 숨을 들이마시며 배를 집어넣어줍니다.
3. 힘을 주어 30초간 자세를 유지합니다.
4. 자세 유지 시 호흡은 멈추지 않습니다.

 

 

살을 빼는 최고의 방법인 드로인 운동을 수시로 하면 복부 근력에 도움을 줄 수 있습니다. 더불어 앉아 있을 때 허리와 등을 곧게 펴는 자세도 뱃살을 빼는 데 중요한 습관입니다.

드로인 운동과 올바른 자세를 생활화하면 탄탄한 배를 만드실 수 있습니다.

 

 

수면시간 늘리기

수면시간이 부족한 경우에도 뱃살이 늘어납니다. 권장 수면시간인 7~9시간을 지키시는 게 뱃살을 위해서도 건강을 위해서도 중요합니다.

수면시간이 부족하면 지방을 소모해주는 랩틴이 줄어들고, 배고픔을 느끼는 그렐리 호르몬이 증가하게 됩니다. 이 호르몬의 영향으로 음식을 섭취하게 되면 뱃살이 더 늘어나는 악순환이 반복되는 것입니다.

잠자리에 드는 시간을 앞당겨 수면시간을 확보하는 것도 뱃살을 빼는 최고의 방법이라 할 수 있습니다.

 

 

 

스트레스받지 않기

스트레스는 뱃살뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미치는 만병의 근원입니다.

코르티솔이라는 호르몬은 스트레스를 받을 때 분비가 됩니다. 이 코르티솔은 스트레스에 대항하기 위해 몸 전체에 에너지를 공급하라는 신호를 전달하게 됩니다.

그로 인해 식욕이 증가하여 지방이 축적되는 영향을 줍니다. 또한 코르티솔이 과도하게 분비될 시, 근육 단백질의 분해로 인해 근조직 손상이나 면역기능에 문제가 나타날 수도 있습니다.

뱃살에도 건강에도 심각한 문제를 일으키는 스트레스, 이를 해소하기 위한 방법을 찾는 것이 중요한 이유입니다.

 

 

 

마치며

오늘은 뱃살을 빼는 최고의 방법에 대하여 알아보았습니다.

평소 좋은 생활습관을 들이고 짧게라도 운동을 하는 것이 건강과 복부관리에 도움이 되겠습니다.