비타민D 부족증상

현대인들은 비타민D가 부족하다는 이야기 많이 들어보셨을 겁니다. 비타민D은 자외선 합성을 통해 얻을 수 있는데 일정 시간 햇빛에 피부노출을 해줘야 효과가 있습니다.

 

 

하지만 늘어가는 실내활동과 자외선 노출에 의한 피부암, 기미, 노화 등의 걱정으로 햇빛에 노출되는 시간이 적어지는 현실입니다. 자외선을 통하여 비타민D를 얻을 수 있는데 장시간 노출은 피부암을 일으킬 수 있다니 참 아이러니합니다. 그럼 비타민D를 얻기 위한 적정시간과 비타민D의 부족 증상, 음식과 영양제 보충에 대하여 자세히 알아보겠습니다.   

 

 

비타민D 부족증상

 

비타민D란?

비타민D는 햇빛의 자외선을 통해 피부에 합성되는 영양소입니다. 이 영양소의 주요 기능은 체내에 흡수된 칼슘과 인을 조절하고 유지하는 것입니다. 

칼슘은 뼈의 골밀도를 유지하기 위한 중요한 요소입니다. 비타민D는 칼슘 수준을 정상범위로 조절하며 뼈 건강을 돕는 역할을 하는 것입니다.

또한 면역력을 조절하여 감염성질환을 예방하고, 세포의 증식과 조절에도 관여를 하여 암세포 증식 저하에도 도움을 주고 있습니다.

 

비타민D 칼슘

 

비타민D 하루 권장량

하루에 20분 이상 햇빛을 직접 쬐어주면 하루 권장량의 비타민D를 얻을 수 있습니다. 하지만 자외선을 피부에 직접 노출시켜줘야 효과가 있어 긴 팔, 선크림 등을 이용할 시 효과가 떨어지거나 없을 수 있습니다. 그래서 음식과 영양제로 비타민D를 보충하는 방법이 있습니다.

 

비타민D 하루권장량은 성인 기준 10㎍이고 100㎍를 넘지 않게 복용하여야 합니다.

이를 IU단위로 환산하면 하루 권장량은 400IU이며 최대 권장량은 4000IU입니다.

 

비타민D 하루권장량

 

 

비타민D 부족증상

뼈 건강 악화

비타민D의 주요 기능은 칼슘의 조절하는 기능이었습니다.

뼈는 멈춰있지 않고 지속적인 생성과 성장하는 과정을 반복합니다. 1년에는 10%가, 10년이면 우리 몸의 모든 뼈가 새롭게 교체되는 것입니다.

결국 비타민D가 부족하게 되면 뼈 건강에 악화를 초래하게 되는 것입니다. 그로 인해 뼈가 굽는 구루병이나 뼈의 강도가 약해지는 골다공증, 뼈와 인대에 손상이 생겨 염증을 일으키는 퇴행성 관절염 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

우울감과 무기력증 

극심한 피로감과 우울감, 무기력증 또한 비타민D가 부족할 때 나타나는 증상들입니다.

갑자기 극심한 피로감이나 우울감이 느껴진다면 비타민D 부족 증상을 의심해 볼 수 있습니다.

 

 

면역력 저하

비타민D는 세포를 정상적으로 증식하고 조절하는데 도움을 주는 영양소입니다.

따라서 이 영양소가 부족하게 되면 면역력 저하시키며 암 발생률의 증가, 심혈관 질환과 당뇨병, 염증 관련 질환에도 악영향을 미치게 됩니다. 

 

 

 

비타민D가 함유된 음식

비타민D가 제일 많이 함유된 음식은 기름진 생선이라고 할 수 있습니다.

지방이 풍부한 생선은 연어, 꽁치, 고등어, 청어, 장어 등이 대표적이라 할 수 있는데 이 중 연어가 가장 높은 함량을 가지고 있습니다.

또한 동물의 간이나 우유, 콩 음료, 달걀노른자, 버섯 등의 식품에도 비타민D가 포함되어 있습니다.

지방과 함께 섭취할 때 체내에서 흡수율이 좋아지므로 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민D 많은 음식

 

 

비타민D 영양제

비타민D는 햇빛을 통하여 얻는 것이 좋지만, 매일 자외선을 직접 노출시켜 얻기란 쉽지 않습니다.

음식을 섭취하여 비타민D를 얻는 것에도 한계가 있을 때, 영양제를 통하여 보충해주는 것도 좋은 방법입니다. 저도 비타민D 영양제를 섭취하고 있는데 영양제를 고를 때 주의점에 대하여 알아보겠습니다.

 

비타민D 영양제

 

우선, 화학 부형제가 들어 있는 제품은 피하시는 게 좋습니다.

영양제의 원료가 굳는 것을 방지하기 위하여 첨가하는데 대표적인 화학 부형제로는 이산화규소, 스테아린산마그네슘, 히드록시프로필메틸셀룰로오스 등이 있습니다.

 

두 번째, 천연제품을 고르시는 게 좋습니다.

보통 합성의 경우, '비타민D'라는 영양성분만 표시되는 것이 일반적입니다.

천연제품의 경우는 '건조효모(비타민D)'라는 표기가 되므로 건조효모가 표시된 제품을 선택하시는 게 좋습니다.

 

세 번째, 합성첨가물을 넣지 않은 제품을 선택하여야 합니다.

합성첨가물은 인공적으로 맛과 향을 내기 위하여 사용되었으므로 이런 첨가물이 들어간 제품은 피하시는 게 좋습니다. (예 : 감미료, 착색료, 착향료 등)  

 

위의 세 가지 사항과 비타민D의 함량을 꼼꼼히 체크하시고 영양제를 구입하시기 바랍니다.

 

 

 

 

마치며

오늘은 비타민D에 대하여 알아보았습니다. 뼈 건강을 위하여 꼭 섭취되어야 하는 비타민인 만큼 시간을 내어 잠깐의 야외활동을 하고 음식과 영양제를 잘 섭취하시면 좋을 것 같습니다.

이상 비타민D 부족 증상을 마치겠습니다.